Article paru dans le magazine 221 _octobre 2022 / Rédigé par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, Docteur en Sciences du Sport et Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

Le régime cétogène, ou régime keto, est une approche nutritionnelle qui consiste à réduire drastiquement les glucides de l’alimentation, pour ne conserver que des aliments riches en lipides et en protéines. C’est l’un des régimes les plus populaires actuellement, en particulier  pour son potentiel d’aide à la perte de poids, et d’après les bienfaits apportés à certaines personnes malades (épilepsie ou diabète par exemple). Chez les athlètes,  le régime cétogène peut contribuer à l’attente du poids de forme et à améliorer l’endurance. Dans cet article, nous allons examiner comment le régime cétogène peut être bénéfique aux athlètes.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines, et pauvre en glucides. Cela signifie que ce régime est conçu pour donner l’illusion à votre organisme qu’il est en état de famine, afin qu’il passe de la combustion du glucose comme principale source d’énergie à la combustion des graisses.

Lorsque votre corps manque de glucose pour assurer les besoins du cerveau ou du cœur, il doit se servir des autres sources d’énergie que sont les graisses et les protéines pour fabriquer du glucose. La transformation des graisses en glucose se fait dans le foie et génère des corps cétoniques.

« Le régime cétogène est fréquemment utilisé pour traiter l’épilepsie, mais il peut également contribuer à la perte de poids, à améliorer les performances sportives, et même à accroître la clarté mentale. »

Les corps cétoniques sont 3 métabolites : l’acétylacétate, le β-D-hydroxybutyrate et l’acétone. Ils  sont produits par le processus de cétogenèse dans le foie à partir de la dégradation des acides gras, lorsque l’organisme ne dispose plus de réserves suffisantes en glucides, et notamment en glucose. Les deux premiers corps cétoniques, l’acétylacétate et le β-D-hydroxybutyrate, sont utilisés comme source d’énergie par le cœur et le cerveau.

Le régime cétogène est fréquemment utilisé pour traiter l’épilepsie, mais il peut également contribuer à la perte de poids, à améliorer les performances sportives, et même à accroître la clarté mentale. Il existe plusieurs variantes du régime cétogène, notamment le régime cétogène standard, le régime cétogène cyclique et le régime cétogène modifié, qui sont conçus pour répondre aux besoins et aux objectifs individuels.

À noter que le régime cétogène est une variante du régime paléolithique, ou régime paléo, qui pour sa part se traduit par une suppression de tous les aliments transformés, souvent riches en glucides. L’alimentation cétogène est traditionnelle chez les Inuits, les Maasaï, et chez certains peuples autochtones d’Amérique du Nord.

Quel intérêt pour les sportifs ?

Il est communément admis que les athlètes doivent consommer davantage de glucides que la population générale pour satisfaire aux besoins énergétiques de l’entraînement et des compétitions.

Cependant, la consommation importante de glucides, notamment les glucides à fort index glycémique (les sucres), peut engendrer plusieurs types de problèmes :
– Stockage excessif donc difficulté à perdre du poids ;
– Fluctuation excessive de la glycémie ;
– État pro-inflammatoire.

À l’inverse, les athlètes qui suivent un régime cétogène peuvent potentiellement bénéficier de plusieurs avantages :
– Amélioration du métabolisme des lipides (lipolyse);
– Réduction de l’apport calorique global donc perte de poids;
– Satiété plus rapidement atteinte ;
– Meilleure énergie dans le temps ;
– Clarté mentale ;
– Diminution de l’état inflammatoire.

« Un régime cétogène est conçu pour être pauvre en glucides et riche en graisses. Pour un régime cétogène standard, environ 10 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides, 70 % des graisses et 20 % des protéines. »

Comment alimenter votre corps avec un régime cétogène ?

Un régime cétogène est conçu pour être pauvre en glucides et riche en graisses. Pour un régime cétogène standard, environ 10 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides, 70 % des graisses et 20 % des protéines. Ces chiffres peuvent être ajustés en fonction de la charge d’entraînement  :
– Part de glucides très faible les jour de repos ;
– Consommation de glucides plus importante en cas d’entraînement soutenu.

Globalement, les aliments à privilégier lors d’un régime cétogène sont :
– les oeufs
– le poisson
– les viandes
– le beurre
– les huiles (olive, colza, noix de coco…)
– les oléagineux (amandes, noix, noisettes, cajou…)
– les graines (tournesol, courge …)
– les avocats
– les légumes pauvres en glucides : salade verte, haricots verts, poivrons … etc

Ce que dit la science

En 1983, Phinney et son équipe ont été les premiers à étudier les effets d’une cétose chronique de 4 semaines chez des cyclistes bien entraînés. Au cours de ces 4 semaines de régime cétogène, les sportifs ne consommaient que 20g de glucides par jour.

En comparant les tests effectués avant puis après le régime, il est apparu que ni la VO2max ni l’endurance n’avaient varié de manière significative. À l’inverse, les sportifs avaient vu lors capacité d’oxydation du glucose diminuée par 3 et l’utilisation du glycolyse divisée par 4.

Conclusion de cette étude innovante, l’organisme de ces sportifs s’est rapidement adapté aux substrats disponibles (les lipides) dans l’alimentation sans que cela ne compromette les performances en endurance.

Dans une méta-analyse récente, Jingguo et al., (2021) ont montré que le régime cétogène ne diminue pas les performances en endurance, mais ne les améliore pas non plus de manière significative. Le débat reste donc ouvert quant à l’intérêt du régime keto pour les athlètes.

Conclusion

Le régime cétogène a gagné en popularité ces dernières années en tant que moyen d’améliorer la santé générale, de limiter les blessures ou de favoriser la perte de poids. Pour ce qui est des performances en endurance, les résultats sont beaucoup plus contrastés. 

L’optimum se situe donc probablement dans la périodisation de l’alimentation avec l’adoption d’un régime pauvre en glucides les jours de repos ou d’entraînement léger. À l’opposée, la consommation d’une quantité de glucides (beaucoup) plus importante est recommandée pour les jours d’entraînement intense et les jours de compétition.  Un tel régime permet sans doute de tirer un bénéfice maximal, et d’aller plus vite, plus longtemps.

Enfin, le régime cétogène peut être adapté aux athlètes fréquemment blessés ou malades, qui sont probablement dans un état inflammatoire chronique. Cet état inflammatoire prédispose la survenue de pathologies inflammatoires (les pathologies en -ite : tendinite, périostite, sinusite, bronchite…). À tester si vous êtes concerné(e).

Références 

The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.
Phinney SD et al,. Metabolism.  VOLUME 32, ISSUE 8, P769-776, AUGUST 01, 1983

Periodized Nutrition for Athletes
Jeukendrup AE. Sports Med 2017 Mar 47:51-63

The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis
Jingguo C., Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2896.