Article paru dans le magazine 206 _juin 2021 / Rédigé par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, Docteur en Sciences du Sport et Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

Pour être en forme, c’est à dire récupérer rapidement tout en s’entraînant régulièrement, il faut consommer une alimentation variée et équilibrée. Cet équilibre passe par la consommation régulière d’aliments incontournables. Examinons leurs vertus, de plus courant (l’eau), aux plus exotiques (curcuma, spiruline…)

L’eau

En été, il faut hydrater son organisme de manière particulièrement régulière. Pour atteindre cet objectif d’hydratation optimale, les urines doivent être claires en permanence. Lorsque l’entraînement est soutenu, n’oubliez pas de boire un mélange constitué de 50% eau / 50% jus de raisin ou encore une boisson énergétique afin de ne pas épuiser votre organisme. En récupération, pensez aux soupes et aux potages pour le dîner, qui permettront de réhydrater et de recharger l’organisme en énergie, minéraux et oligo-éléments.

Notre conseil : Une bonne manière de bien débuter la journée consiste à boire un grand verre d’eau dès le réveil. Ce petit geste permet de se réhydrater de la nuit et contribue à “réveiller” le système digestif avant le petit-déjeuner.

Les légumes de saison

Pour la bonne santé du tube digestif et de votre organisme en général, il est impératif de consommer des fruits et légumes de saison chaque jour. Gorgés de vitamines, de fibres, d’eau et de glucides “lents” (fructose, amidon), les végétaux de saison sont incontournables pour être en forme tout l’été ! N’hésitez pas à manger cru et varier les couleurs. Pour les légumes : courgette, tomate, poivrons, aubergines. Pour les fruits : melon, cerise, pêche, brugnon, abricot, prune, framboises, myrtilles.

Notre conseil : Commencez chaque journée en consommant un fruit frais au début de votre petit déjeuner ! Ce fruit vous apportera de l’eau, des vitamines, des minéraux, des fibres et du fructose.

Les oléagineux et les graines

La famille des oléagineux comprend amandes, noisettes, cacahuètes, noix (de Grenoble, du Brésil, de cajou…). Au rayon des graines, les graines de tournesol, de lin (mixées) et de courge sont très intéressantes.  Les oléagineux et les graines sont une excellente source d’acides gras, de protéines, de minéraux, de fibres et peuvent agrémenter les salades et les ravitaillements.

Notre conseil : Vous pouvez réaliser d’excellents aliments pour votre entraînement en insérant des oléagineux et/ou des graines dans des figues sèches ou des dattes. Excellent !

L’huile d’olive 

Très riche en acides gras mono-insaturés, l’huile d’olive est à consommer sans modération pour soutenir les muscles et l’ensemble des cellules en phase d’entraînement intensif. En effet, les lipides devant représenter 25 à 30% de nos apports caloriques quotidiens, il ne faut donc pas craindre de manger en consommant des huiles vierges et crues. Pour vos salades ou vos pomme de terre vapeur, rien de mieux qu’un mélange 50% huile d’olive / 50% huile de colza.

Notre conseil : Optez pour une huile première pression à froid (si possible bio) et consommez-la crue (sans la cuire) sur vos salades, riz, pâtes…

Les sardines

La sardine est un poisson sauvage extrêmement riche en acides gras et en protéines. Même si la sardine est un poisson dit « gras », sa teneur en lipides est très intéressante car constituée à part égale en acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés (source d’omega-3). Pour ceux qui ne rechignent pas à manger les fines arêtes, la sardine sera aussi une source intéressante de calcium. Dans la même catégorie des poissons gras, le maquereaux, et l’anchois sont d’autres alternatives.

Notre conseil : Privilégiez les sardines à l’huile en boite et consommez-en 1 à 2 fois par semaine pour un apport en oméga 3 optimal.

Le miel

Le miel est un sucre naturel qui apporte divers types de glucides : fructose, glucose… etc. En outre, le miel est une bonne source d’oligo-éléments, de minéraux et de vitamines. Il comporte même un anti-biotique naturel sécrété par les abeilles ! À consommer chaque jour en phase d’entraînement soutenu.

Notre conseil : Testez les produits « made in France », comme ceux de la marque Meltonic par exemple, la seule marque à proposer des compléments pour sportifs à base de miel d’acacia.

Le curcuma

Aussi appelé safran des Indes, le curcuma est une épice dont les propriétés reposent sur la curcumine, molécule anti-oxydante facilitatrice de la digestion et protectrice pour le tube digestif. D’un intérêt récent, la curcumine a fait l’objet de diverses études portant sur la récupération après l’effort. À ce jour, plusieurs études scientifiques ont examiné le rôle potentiel de la curcumine pour réduire les dommages musculaires après la course sur tapis roulant (en descente et à plat), la marche / course conventionnelle, le cyclisme (aigu et chronique), le saut sur une jambe (en descente) et des exercices de fitness musculaire excentriques du haut et du bas du corps (jambe simple et double). Des études ont été menées chez des hommes et des femmes sédentaires à très actifs, jeunes et vieux, avec une durée de supplémentation allant d’une dose unique aiguë à des doses quotidiennes pendant trois mois. Globalement, la consommation de curcumine a amélioré les mesures auto-perçues de la douleur et de la sensibilité, réduit les signes de dommages musculaires, amélioré les marqueurs inflammatoires, augmenté les marqueurs de la capacité antioxydante, diminué les marqueurs du stress oxydatif, réduit les marqueurs des AGE et atténué la perte de puissance moyenne des sprints sur une seule jambe. Cependant, ces résultats n’ont pas été systématiquement rapportés.

Notre conseil : Pour améliorer la biodisponibilité de la curcumine,  associez-la au poivre noir (riche en pipérine), et à une huile végétale (olive ou colza). Consommez ce mélange en récupération des séances d’entraînement intense ou lors des périodes de surcharge.

Le gingembre

Le gingembre est une épice populaire utilisée pour traiter une variété de maladies, y compris la douleur. En effet, les sportifs ont régulièrement recours aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour gérer et prévenir la douleur. Malheureusement, les AINS induisent fréquemment des effets indésirables du type dysfonctionnement gastro-intestinal, bronchoconstriction induite par l’exercice, hyponatrémie, voire même  maladies cardiovasculaires.

Le gingembre peut agir comme un promoteur de l’intégrité gastro-intestinale et comme un bronchodilatateur. Compte tenu des effets potentiellement positifs du gingembre, une revue systématique des essais randomisés a été réalisée par l’équipe de Wilson et al. pour évaluer les preuves du gingembre comme aide analgésique et ergogénique pour l’entraînement physique et le sport :
– Parmi 7 études examinant le gingembre comme analgésique, les preuves indiquent qu’environ 2 g/j de gingembre peuvent réduire légèrement la douleur musculaire résultant d’un exercice de résistance excentrique et d’une course prolongée, en particulier si elle est prise pendant au moins 5 jours.
– Parmi 9 études examinant le gingembre comme aide ergogénique, aucun effet perceptible sur la composition corporelle, le taux métabolique, la consommation d’oxygène, la génération de force isométrique ou l’effort perçu n’a été observé. Des données limitées suggèrent que le gingembre peut accélérer la récupération de la force maximale après un exercice de résistance excentrique et réduire la réponse inflammatoire à l’exercice d’endurance.

Notre conseil : Après l’avoir épluché, mangez le gingembre cru : soit coupé en tout petits dés dans une salade, soit mixé dans un smoothie. En plein effort, pensez au gingembre confit, qui peut avoir des effets bénéfiques sur votre système digestif.

La Spiruline

La spiruline Arthrospira Platensis est une algue microscopique, apparue avec les premiers êtres vivants il y a environ 3,5 milliards d’années. Elle est considérée comme l’un des aliments naturels les plus complets, et présente par conséquent un réel intérêt nutritionnel pour les sportifs.La spiruline est extrêmement riche en protéines, puisqu’elle en contient près de 70%, et notamment les 8 acides aminés essentiels. 10 g de spiruline apportent ainsi plus d’un gramme d’acides aminés ramifiés (les fameux BCAA), si importants pour la récupération musculaire.

La spiruline contient également des acides gras essentiels (oméga 3 et surtout 6), utiles sur le plan énergétique mais également en ce qui concerne le métabolisme cellulaire. La spiruline est une riche source d’acide gamma-linolénique (AGL), un acide gras polyinsaturé de la famille des oméga 6. La plupart des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments sont présents en quantités plus ou moins importantes. Elle fournit une quantité très importante d’anti-oxydants (béta-carotène, phycocyanine…) qui permettent de lutter activement contre les radicaux libres (responsables du vieillissementcellulaire) qui sont produits lors des efforts physiques intenses.

Même si les études scientifiques ne sont pas 100% convaincantes, la spiruline est d’un réel intérêt pour les sportifs, du fait de sa concentration en éléments nutritifs essentiels. De part sa composition, il semble logique de penser que la spiruline contribue à préserver l’intégrité de l’organisme en période d’entraînement intensif, voire d’améliorer les capacités de récupération notamment au niveau musculaire. Une étude scientifique récente publiée dans l’European Journal of Applied Physiology a ainsi montré le rôle protecteur de la spiruline sur les dommages musculaires lié à l’effort physique. Il semblerait même qu’une supplémentation en spiruline permette de repousser le temps limite à l’effort épuisant, mais cela reste à confirmer avec d’autres études.

Notre conseil : Une cuillère à café (+/- 5g) au petit déjeuner pendant les périodes de surcharge, voire même toute l’année. Les triathlètes doivent toutefois rester vigilants sur l’origine et le milieu de culture de la spiruline car celle-ci est un véritable concentrateur de métaux lourds toxiques. Toujours privilégier des produits labélisés et controlés.

Références

  • Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review. Suhett LG, de Miranda Monteiro Santos R, Silveira BKS, Leal ACG, de Brito ADM, de Novaes JF, Lucia CMD. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(6):946-958.
  • Ginger (Zingiber officinale) as an Analgesic and Ergogenic Aid in Sport: A Systemic Review. Wilson PB. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2980-95
  • Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, Koutedakis Y, Kouretas D. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51