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ENTRAINEMENT Un entrainement équilibré : fréquence, durée, intensité Il n’est pas toujours facile de savoir comment s’entraîner, combien de fois ? pendant combien de temps ? dois-je alterner entraînement facile et difficile ? comment combiner séances longues et courtes de manière efficace… Faites le point avec Texte tiré de www.triman.fr triman ! La fréquence totale d’une séance, incluant échauffement, détente Le nombre de fois que vous exercez une activité phy- et récupération entre deux exercices. sique est la base de l’entrainement. Les triathlètes La durée varie considérablement d’un jour à l’autre. amateurs vont par exemple s’entrainer 5 à 6 fois par Certaines séance seront longues, pour une meilleure semaine. Une telle fréquence est appropriée à leur endurance, d’autres seront plus courtes, pour travail- niveau et peut augmenter rapidement, probable- ler la technique, l’intensité ou pour favoriser la récu- ment de 10 à 15% après quelques semaines. Un espoir pération. Olympique va quant à lui s’entrainer de 12 à 18 fois au Une règle générale est que la séance longue doit cor- fur et à mesure des semaines. C’est également appro- respondre plus ou moins à la même durée, ou légère- prié mais l’augmentation est bien plus faible (1 à 2 %). ment plus longue, que la partie « jambe » de l’objectif Des études concernant des athlètes pratiquant un visé. Evidemment cette règle n’est pas à prendre en sport unique montrent que s’entrainer 3 à 5 fois par compte pour les épreuves longues pour lesquelles un semaine apporte le plus de bénéfices par rapport au entrainement spécifique doit être mis en place. temps investit et qu’ajouter des séances peut entraver Au début de la saison, les exercices à forte intensité la progression. ont une faible durée. Mais à l’approche de la compéti- En d’autres termes, un nombre réduit de séances vont tion une forte intensité sur une longue durée peuvent composer la principale partie de votre entrainement, être combiné. toute séance supplémentaire est considérée comme « la cerise sur le gâteau ». C’est un exemple de la loi des Intensité 80/20 : 80 pourcent des résultats attendus viennent Alors que la fréquence et la durée sont facilement de 20 pourcent du travail nécessaire à la réalisation mesurables, ce n’est pas toujours le cas de l’intensité. d’un gain de 100%. L’intensité est plus difficile à quantifier mais bien plus La fréquence peut varier en fonction de la saison. Au efficace pour déterminer le type de séance d’entrai- début de l’année d’entrainement, vous devez augmen- nement (Spécialement pour les distances sprint et ter graduellement la fréquence de vos séances. A l’in- olympique). verse, il faudra diminuer à l’arrivée des compétitions L’intensité est un facteur décisif dans la réalisation pour favoriser la récupération. d’une bonne préparation. Trop d’intensité, trop sou- vent et vous tomberez malade, blessé ou en suren- La durée trainement. Pas assez d’intensité dans votre entraine- Les séances de natation, vélo et course à pied se me- ment et vous vous retrouverez en queue de peloton sure souvent en termes de distance, en mètres ou ki- et n’atteindrez pas vos objectifs. Il est possible de me- lomètres. Une autre méthode est de mesurer la durée surer cette intensité et de définir ses propres « zone 50