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NUTRITION

glycémique bas, son assimilation ne perturbe pas la Il faut savoir s’hydrater
glycémie. De plus bien s’hydrater avant la natation pour prévenir les crampes
est primordial car on transpire même dans l’eau.
Partir avec un bon capital hydrique optimal est coup de fouet) avant une difficulté sur le parcours et sur
donc un atout pour anticiper les pertes sudorales. les derniers kilomètres et n’hésitez pas à le renouveler
Le conseil : 1 heure avant votre départ, boire par pour bien terminer.
petites gorgées une boisson d’attente et juste avant le JUSTE APRES L’ ARRIVEE :
départ, prendre un gel antioxydant, source d’énergie, de Juste après l’effort, le muscle subit des
calcium et de magnésium pour limiter les perturbations modifications biologiques et biochimiques
musculaires. accélérant l’absorption des glucides et favorisant
TRANSITION NATATION/VELO : la reconstitution des réserves musculaires en
Pensez à prendre un gel d’endurance pour bien glycogène (l’effet est constaté surtout dans les 4
attaquer la partie vélo. voire 6 premières heures après l’effort). En ce qui
POUR LA PARTIE VELO : concerne la réparation des fibres musculaires, des
Dès les premiers kilomètres sur votre vélo, bien études récentes ont prouvé que la reconstruction
vous réhydrater et vous alimenter après la natation musculaire est facilitée et accélérée par un apport
est essentiel. Le vélo est l’activité idéale pour cela précoce en protéines riches en acides aminés de
car c’est une activité portée qui ne procure pas type acides aminés ramifiés ou BCAA. Cet effet est
d’ondes de choc. Le système digestif est donc renforcé lorsque la prise de protéines est associée
beaucoup moins fragilisé à l’effort. N’attendez pas à un apport glucidique. Cet effet culmine à la 4ème
la soif pour vous hydrater car elle est le signal d’un heure pour diminuer rapidement.
début de déshydratation. Et une perte d’eau par Le conseil : dès votre arrivée, buvez une boisson de
transpiration de 2% du poids corporel provoque récupération par petites gorgées pour un apport de
une baisse de 20 % des capacités physiques de glucides, de protéines et de minéraux. En collation
l’individu. Ce pourcentage correspond à 1.4 kg solide entre 1 à 4 heures après l’arrivée, ayez le réflexe
chez un individu de 70 kg. d’une collation riche en glucides et en protéines afin
Le conseil : afin de pouvoir vous hydrater correctement, d’optimiser la récupération.
prenez sur votre vélo des bidons de boisson antioxydante.
C’est une boisson très énergétique, sans acidité et
agréable au goût. Buvez 1 à 2 bouches pleines toutes les
5 à 10 minutes. Pour des efforts supérieurs à 3 heures,
il vous est possible d’associer cette boisson au MALTO
dans votre bidon. Ainsi, l’énergie de MALTO apportera
une action progressive grâce à ses glucides lents.
Pendant la course, consommez 1 gel d’endurance alterné
avec 1 gel antioxydant toutes les 45 minutes à 1 heure.
Pour des distances plus longues, vous pouvez prendre
quelques barres énergétiques en fractionnant leur prise
afin de faciliter la digestion.
POUR LA PARTIE COURSE A PIED :
L’onde de choc répétitive à chaque foulée
traumatise la sphère digestive. Pensez donc aux
gels qui sont un concentré d’énergie digeste et
profitez des ravitaillements pour absorber un peu
d’eau après la prise d’un gel.
Le conseil : ne connaissant pas les boissons énergétiques
offertes par l’organisation sur les points ravitaillements
et pour ne rien risquer, vous pouvez transporter votre
propre boisson anti-oxydante avec une ceinture porte-
gels et porte-gourde. Privilégiez un gel rapide (type

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