Le mois de janvier est une période clé pour prendre de bonnes résolutions et franchir un palier d’ici à l’été. Progresser n’est pas une tâche facile mais c’est envisageable pour tout athlète motivé, donc prêt à faire des efforts.

Mon expérience de préparateur physique et d’entraîneur, me permet de constater que de nombreux triathlètes ne progressent pas pour plusieurs raisons :
– Un manque de régularité dans leur entrainement
– Un manque de diversité dans le contenu de leurs séances
– La crainte de sortir de sa zone de confort
– Un manque d’ambition dans les objectifs
– Une mauvaise hygiène de vie

Sur la base de ces constations, voici 5 conseils pour partir sur de bonnes bases en ce début de saison :

1. Cette saison j’essaie d’être plus régulier
Le fait de faire de périodes « blanches » en termes d’entraînement est catastrophique pour qui veut progresser. En effet, il est presque impossible de progresser en s’entraînant moins d’une fois par semaine en moyenne. Si tel est le cas à chaque arrêt prolongé (plus de 7 jours), vous repartez à zéro. Pour progresser cette saison, tachez donc le limiter les périodes sans entrainement.
Astuce :
Essayez donc cette saison de rajouter une séance par semaine. Cela permettra d’accroître significativement la charge d’entraînement annuelle sans forcément constituer une grosse contrainte temporelle. Si vous êtes très serré au niveau de votre agenda, essayez de placer une séance courte sur de course à pied, ou de vélo d’intérieur:
– 45’ de footing à jeun en endurance de base
– 45’ de vélo avec travail par intervalles pour améliorer votre puissance … etc.

 

2. Cette saison je varie mes entraînements

Si vous n’êtes plus débutant, il ne sert plus à grand chose d’empiler les bornes en endurance. Le retour sur investissement des séances longues et rythmées est assez faible. Si vous souhaitez progresser, il faut varier les contraintes que vous soumettez à votre organisme. Passer d’un entrainement quantitatif à un entrainement plus qualitatif en quelque sorte.
Astuce :
Vous pouvez par exemple travailler les qualités suivantes :
– la technique. En natation, l’idéal est de rejoindre un groupe (groupe d’entraînement, club, coach …). En vélo, celle-ci se travaille principalement en incluant des exercices de travail sur une jambe, des exercices de pédalage en hypervélocité, et des exercices de pédalage chaussures desserrées. Enfin en course à pied, le travail technique passe par un travail de « pied » : montées de genou, talons-fesse, skipping… etc.
-la force musculaire. Pour améliorer sa force maximale, il est nécessaire de faire des exercices de sprint dans les 3 sports. Vous pouvez aussi faire du renforcement musculaire pour devenir plus athlétique et plus fort. Mettez alors l’accent sur la force du tronc (le gainage) et la force des extenseurs des jambes (quadriceps, fessiers, mollets).
– la puissance maximale aérobie. La PMA est améliorée en s’entraînant à des allures proches de PMA (300 watts pour un triathlète / 450-500 watts pour un pro). Pour cela, il faut faire de l’entraînement par intervalles du types : 10 x (1’ à PMA / 4’ de récupération active à 70% de PMA), ou encore 6 x (1’30’’ à PMA / 6’ de récupération active à 70% de PMA)

3. Cette année je repousse mes limites

Nombre de triathlètes ne progressent pas parce qu’ils s’entraînent de manière stéréotypée tout au long de l’année : chaque semaine les mêmes séances !
Pour progresser sur le plan de l’endurance, il faut repousser ses limites et diversifier les contraintes afin de stimuler l’organisme de manière aiguë.
Astuce :
Il est par exemple possible de programmer de temps à autre des semaines de surcharge.
– Surcharge en volume en début de saison : Ceux qui sont habitués à s’entraîner 8 heures par semaine doivent donc envisager de programmer des semaines à 12, voire 15 heures pour franchir un palier. Le résultat est garanti !
– Surcharge en intensité en milieu de saison : un périple en vélo sur 2-3 jours sur terrain vallonné ou en moyenne montagne est un excellent moyen pour passer un cap en vélo.
– Surcharge spécifique à l’approche de votre objectif : s’entraîner 3-4 jours un mois avant votre triathlon est un bon gage de pic de forme pour le jour J.
La réalisation d’un stage/vacances peut être une bonne solution pour réaliser une telle période de surcharge tout en optimisant la récupération.
Durant cette phase de surcharge, il est indispensable de mettre l’accent sur la récupération : se relaxer, se réhydrater, manger en quantité adaptée et dormir !

 

4. Cette année je me fixe des objectifs

Pour progresser, il est indispensable de « rehausser la barre » régulièrement. Soyez ambitieux ! Fixez-vous donc de nouveaux challenges, un peu plus durs, tout en restant réalisables.
Sur les compétitions, songez notamment à essayer de faire les parcours « intermédiaires » au lieu des « petits » parcours par exemple.
Si Le longue distance vous fait un peu peur, lancez-vous !
Astuce :
Rehausser ses ambitions sereinement implique de planifier sa préparation. Pour cela, il est tout d’abord nécessaire de définir les objectifs précis. Une fois que les 2 ou 3 objectifs majeurs de la saison ont été déterminés (ainsi que leurs caractéristiques : distance, profil, conditions météorologiques prévues), il est important de programmer des cycles de préparation de 3 à 4 semaines, entrecoupés de périodes de récupération. Cette alternance entre les phases d’entraînement et les phases de récupération doit permettre une progression régulière, et éviter le surentraînement.
Si vous maîtrisez mal les concepts relatifs à la préparation physique, n’hésitez pas à consulter un coach expert de l’entraînement qui saura vous faire gagner beaucoup de temps en vous proposant un contenu d’entrainement adapté à votre niveau et à vos objectifs.

5. Cette année, je fais plus attention à mon hygiène de vie

L’entraînement, le sommeil et la nutrition constituent les 3 piliers de la forme. Ces 3 piliers sont intimement liés l’un à l’autre. Si l’un des trois piliers est fragile, vous aurez du mal à progresser et vous n’atteindrez probablement jamais votre pic de forme !
Pour progresser et franchir un palier, le préalable incontournable est d’avoir des fondations solides en termes d’hygiène de vie.
Sans vivre de manière ascétique, il est possible de passer un cap en faisant quelques adaptations dans son mode de vie : s’entraîner avec sagesse, manger plus équilibré et diversifié, et dormir plus.

 

L’expert vous répond
« Je pensais faire un test d’effort en ce début d’année car j’ai 45 ans et j’ai entendu qu’il fallait en faire un passé 40 ans. Qu’en pensez-vous ? »
Programmer un test d’effort en centre médico-sportif en ce début d’année est une excellente chose pour faire le point sur votre aptitude à forcer (sans risque), et sur vos capacités physiques du moment. Un tel test doit vous donner des axes d’entraînement prioritaires et des zones d’entraînement personnalisées (relative à la fréquence cardiaque ou à la puissance).

NB : le test d’effort chez un cardiologue aura le mérite de vous rassurer ainsi que votre entourage mais ne vous donnera pas d’information sur votre physiologie et sur vos points forts et point faibles.

Profitez de ce test pour vérifier que vous êtes à jour de vos vaccins et pour vous faire prescrire un bilan sanguin. La mise à jour des différents vaccins doit être aussi réalisée à l’intersaison, en particulier s’agissant de celui contre le tétanos.

Le bilan dentaire annuel doit aussi être fait afin de se prémunir contre d’éventuels problèmes au cours de la saison. En effet, de simples caries peuvent être à l’origine de nombreux problème de santé.