L’intersaison est un moment important pour mettre en place les fondations de la future saison. Aussi, pourquoi ne pas profiter de cette période pour réfléchir à une stratégie de progression en vu de la prochaine saison ?

Comment progresser ?

Quel que soit le niveau d’un athlète, progresser repose sur un entraînement spécifique visant à renforcer les points forts et à minimiser l’importance des points faibles.
In fine, cette démarche permettra d’avoir des qualités physiques, techniques et mentales plus homogènes.
Cependant comment procéder stratégiquement ?
Il est communément admis par la communauté des entraineurs/préparateurs physiques que les points faibles doivent être travaillés en période de préparation physique générale (PPG) pendant l’intersaison, alors que les points forts doivent être renforcés en période de préparation physique spécifique à l’approche des objectifs.

Travailler ses points faibles en phase de PPG

L’hiver est un moment idéal pour travailler ses points faibles. En effet, c’est en période de PPG que l’on dispose de temps pour améliorer ses lacunes techniques ou physiques.
Parmi les points faibles fréquemment rencontrés chez les triathlètes
– le manque de technique en natation
– le manque d’habileté en vélo
– le manque de force musculaire générale (gainage)
– le manque de force musculaire spécifique (gainage)
– le manque de puissance
– le manque de souplesse musculo-articulaire
– les blessures récurrentes
– les mauvaises habitudes nutritionnelles
– le surpoids

 

Points forts

Un sportif qui s’entraîne Travailler ses points forts se fait généralement à l’approche des premières compétitions. L’idée est de faire en sorte que les points forts soient encore plus forts !
Par conséquent, le travail des points faibles doit donc devenir minoritaire à cette période de la saison.
Parmi les points forts généralement rencontrés chez les triathlètes :
– l’aisance en natation pour les anciens nageurs
– l’aisance en vélo pour les anciens cyclistes
– l’aisance en course à pied pour les anciens coureurs à pied
– l’endurance générale
– la motivation

Quelques pistes de travail pour les prochaines semaines

1- Améliorer sa tonicité musculaire en intégrant du renforcement musculaire. Deux objectifs principaux : être mieux gainé au niveau du
tronc et « booster » la dépense énergétique (ce qui aidera à stabiliser son poids ou même à perdre du gras pendant l’hiver).
2- Augmenter sa force maximale au niveau des bras et des jambes. Plus la force est importante, plus vous serez puissant, et paradoxalement endurant et économe. Pour ce faire, un travail de renforcement musculaire est indispensable soit en salle, soit à poids de corps avec des fentes, squats, pompes, dips, tractions… etc)
3- Travailler sa puissance maximale aérobie. Le triathlon nécessite une puissance cardiaque très importante. Pour améliorer la puissance cardiaque, donc les VO2max, donc la PMA / VMA, il convient de réaliser régulièrement des séances d’entrainement par intervalles courts que ce soit en natation, en vélo ou en course à pied. En fait tout dépend de vos points faibles…
4- Commencer à perdre du poids si vous êtes en surpoids. L’aide d’un nutritionniste peut être précieuse pour vous accompagner dans votre démarche !
5- Planifier sa saison. En organisant sa saison en cycles, on limite le risque de stagnation et on surprend l’organisme grâce aux contrastes de charge. Faites vous aider par un coach expert si vous ne savez pas comment faire.

 

L’expert vous répond
« On m’a dit qu’il fallait faire du foncier en hiver, qu’en pensez-vous ? » Alain, 45 ans
Même en hiver, je pense qu’il faut toujours garder la logique de l’entraînement «polarisé» : 80% de séances à basse intensité (foncier) et 20% de séances à plus haute intensité (renforcement musculaire, sprint, VMA, compétitions de préparation)… donc oui toujours garder une base de foncier mais y ajouter un peu d’intensité même en hiver et même si les sensations sont médiocres.
Et je vous invite à bien garder en mémoire, que l’un des principes de base de la préparation physique est la progressivité. Donc si vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs mois, il vaut mieux reprendre par un cycle de remise en forme (foncier, gainage, PPG) avant d’entreprendre des séances à haute intensité.
Bon entrainement !