Un entrainement équilibré : fréquence, durée, intensité

Un entrainement équilibré : fréquence, durée, intensité

La fréquence

Le nombre de fois que vous exercez une activité physique est la base de l’entrainement. Les triathlètes amateurs vont par exemple s’entrainer 5 à 6 fois par semaine. Une telle fréquence est appropriée à leur niveau et peu augmenter rapidement, probablement de 10 à 15% après quelques semaines. Un espoir Olympique va quant à lui s’entrainer de 12 à 18 fois au fur et à mesure des semaines. C’est également approprié mais l’augmentation est bien plus faible (1 à 2 %).

Des études concernant des athlètes pratiquant un sport unique montrent que s’entrainer 3 à 5 fois par semaine apporte le plus de bénéfices par rapport au temps investit et qu’ajouter des séances peut entraver la progression.

Un entrainement équilibré : fréquence, durée, intensité

difEn d’autres termes, un nombre réduit de séance vont composer la principale partie de votre entrainement, toute séance supplémentaire est considérée comme « la cerise sur le gâteau ». C’est un exemple de la loi des 80/20 : 80 pourcents des résultats attendus viennent de 20 pourcents du travail nécessaire à la réalisation d’un gain de 100%.

La fréquence peut varier en fonction de la saison. Au début de l’année d’entrainement, vous devez augmenter graduellement la fréquence de vos séances. A l’inverse il faudra diminuer à l’arrivée des compétitions pour favoriser la récupération.

La durée

Les séances de natation, vélo et course à pied se mesure souvent en termes de distance, en mètres ou kilomètres. Une autre méthode est de mesurer la durée totale d’une séance, incluant échauffement, détente et récupération entre deux exercices.

La durée varie considérablement d’un jour à l’autre. Certaines séance seront longues, pour une meilleure endurance, d’autres seront plus courtes, pour travailler la technique, l’intensité ou pour favoriser la récupération.

Une règle générale est que la séance longue doit correspondre plus ou moins à la même durée, ou légèrement plus longue, que la partie « jambe » de l’objectif visé. Evidemment cette règle n’est pas à prendre en compte pour les épreuves longues pour lesquelles un entrainement spécifique doit être mis en place.

Au début de la saison, les exercices à forte intensité ont une faible durée. Mais à l’approche de la compétition une forte intensité sur une longue durée peuvent être combiné.

intensité-durée

Intensité

Alors que la fréquence et la durée sont facilement mesurables, ce n’est pas toujours le cas de l’intensité. L’intensité est plus dur a quantifier mais bien plus efficace pour déterminer le type de séance d’entrainement (Spécialement pour les distances sprint et olympique).

L’intensité est un facteur décisif dans la réalisation d’une bonne préparation. Trop d’intensité, trop souvent et vous tomberez malade, blessé ou en surentrainement. Pas assez d’intensité dans votre entrainement et vous vous retrouverez en queue de peloton et n’atteindrez pas vos objectifs. Il est possible de mesurer cette intensité et de définir ses propres « zone d’intensité » qui vous aideront à suivre des plans d’entrainement par exemple, cela fera l’objet d’un prochain article.

Volume

Il ne faut pas confondre volume et durée. La durée est le temps (ou la distance) d’une séance donnée alors que le volume est la combinaison de la durée et de la fréquence. En d’autres mots le volume est le total de toutes les durées sur une période donnée. Si un triathlète court trois fois (fréquence) pendant une heure (durée), son volume de trois heures par semaine.

Charge d’entrainement

La combinaison des trois éléments : fréquence, durée et intensité représente la charge d’entrainement. Un athlète qui s’entraine fréquemment avec des séances longues à forte intensité a une forte charge d’entrainement. A l’inverse une faible fréquence à faible intensité représente une faible charge d’entrainement.

volume-charge

C’est en manipulant ces trois éléments que chaque athlète doit adapter son entrainement à ses besoins. Un bon entrainement correspond au bon équilibre de ces trois composants.

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