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DOSSIER DU MOIS
Test 3: Sprint Maximal sur 5’’ d’utiliser un tableau de détermination d’allures. Les
5’ I2 zones d’entrainement étant déterminées à partir
Test 4: Meilleure performance sur 5’ de pourcentages de ces valeurs références que sont
5’ I2 PMA ou FTP.
Test 5: Meilleure performance sur 20’
5’ I1 *PMA= puissance maximale aérobie, puissance atteinte à
VO2max.
Bien entendu, la performance réalisée sur le test
20 minutes est impactée par le test 5minutes qui FTP= Functional Threshold Power en anglais, appelée
précède ; mais comme son nom l’indique, ce profil puissance au seuil fonctionnel.
de substitution sera une première base pour
calibrer vos séances et sera ensuite ajusté au fil des La détermination de la PMA (Puissance Maximale
séances. La gestion et la régularité de chacun des Aérobie) peut se faire via un test continu de 5min,
efforts « test » de ce protocole est donc précieuse. la puissance moyenne tenue sur l’intervalle étant
considéré comme la PMA ou via un test triangulaire
Les qualités mesurées : (sur plateau technique ou sur hometrainer) avec un
protocole de référence : départ 60 à 120watts selon
Qualité de sprint – Explosivité – Puissance le niveau puis incrément de 30w toutes les 2min.
La puissance maximale aérobie étant ici le dernier
développée sur 1’’ (Pmax) et 5’’ (Pmoy) (I7) palier complété.
Tolérance aux lactates – Puissance développée sur
30’’ (Pmoy) (I6)
Vo2max – Pma – Puissance développée sur 5’
(Pmoy) (I5)
Zone « seuil » anaérobie – Puissance développée
sur 20 – 30 – 60’ (Pmoy) (I4)
Qualité d’endurance – Puissance développée sur 2h
et plus (Pmoy) (I2-3)
Pour débuter l’entrainement avec la puissance La détermination du FTP peut se faire via un test
sans passer par l’élaboration de ce profil (qui peut continu de 1h, la puissance moyenne tenue sur
paraître assez fastidieux pour les néophytes), l’intervalle étant définie comme le FTP, ou via un
il est également possible d’effectuer un test de test 20min. Il est alors considéré que FTP= 0.95x
détermination de votre PMA* ou de votre FTP*, puis Puiss20min. A partir de ces valeurs de références
que sont PMA et FTP, il est alors aisé de définir
des zones d’entrainement. Pour les athlètes
courte distance, l’utilisation de la PMA pourra
être privilégiée alors que pour les athlètes longue
distance, FTP pourra être plus approprié.
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