Article paru dans le magazine 226_Avril 2023 / Rédigé par Simon Billeau et photos d‘Activ’images

En octobre dernier, vous avez surement suivi ou au moins entendu parler de la plus belle prestation des élites hommes français au championnat du monde IRONMAN à Kona, Hawaï. En effet, nos 5 frenchies se sont illustrés de très belle manière avec Sam Laidlow terminant second, Léon Chevalier 7e, Clément Mignon 9e, Denis Chevrot, 14e et Arnaud Guilloux 39e. Jamais on n’avait vu cela. Cette génération est dorée et on espère qu’elle va inspirer de nombreux Françaises et Français à se mettre au triple effort. Si les performances de ces athlètes hors pair vous incitent à vous aligner pour la 1ère fois sur la distance reine de 226 km (petit clin d’œil au fait que notre magazine fête son 226e numéro), on vous livre nos conseils en quelques points.

Un Ironman peut sembler être une épreuve insurmontable du fait de cette distance de 226 km : 3.8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon donc de 42,2 km à pied, mais avec une stratégie mise en place assez longtemps à l’avance, le défi est accessible à presque tout un chacun. On ne va pas vous promettre la lune car un Ironman reste néanmoins un Ironman, mais des milliers de personnes de par le monde, dont certains avec des handicaps moteur(s) et/ou mentaux, ont franchi cette ligne d’arrivée et entendu le célèbre slogan : « You are an Ironman ! »

D’autres ont une vie de famille et professionnelle très intense et réussissent malgré tout à se sublimer pour atteindre leur objectif. Quand bien même cet article est destiné à donner des pistes de réflexion aux triathlètes désireux(ses) de se lancer dans le grand bain, on espère malgré tout que les plus expérimentés découvriront également des conseils qui pourront leur être utiles pour optimiser leur préparation ou des critères soit déterminants soit limitants de la performance.

1 – Choisir la bonne course

Il y a de nombreux critères à prendre en compte et pour cela il faut savoir quels sont vos points forts et surtout points faibles.Si par exemple, la natation pose problème, il est judicieux de se tourner vers une course qui permet le port de la combinaison. En effet, la combinaison néoprène permet d’une part de vous isoler contre le froid, mais aussi et surtout de vous faire flotter plus. L’achat de cet outil indispensable est à ne pas négliger. Une bonne combinaison doit être flexible notamment au niveau des épaules. N’oubliez pas la crème anti-frottement au niveau du cou qui s’avère salvatrice.

De même, l’environnement est à prendre en compte. Si la partie natation se passe dans un lac, la densité est moindre que dans un estuaire, la mer ou l’océan. 2 exemples de natation très faciles sont l’IRONMAN Chattanooga aux USA et l’IRONMAN Cozumel au Mexique, car elles se font dans une rivière dans le sens du courant.

Ensuite, il y a la partie vélo qui peut être très différente à bien des égards. Certains full distance sont très plats alors que d’autres comme l’Embrunman font passer par le sommet de célèbres cols du Tour de France. Si votre gabarit ressemble plus à un déménageur qu’à un jockey, il est peut-être bon de rester à un niveau d’altitude relativement bas. Cependant, peut-être que c’est justement le challenge qui vous intéresse.

Gardez seulement à l’esprit qu’il faut tenter de s’entraîner spécifiquement, donc si une course de montagne vous tente, il faut s’entraîner à grimper et tout autant s’entraîner à descendre. Les descentes techniques alpestres ne s’apprennent pas virtuellement… Je ne me focalisais pas personnellement sur la partie course à pied pour choisir un Ironman. Par contre, un autre critère important est selon moi la chaleur. Certaines courses peuvent se faire par 40 degrés à l’ombre comme en Indonésie (Malaisie, Taiwan) et avec beaucoup d’humidité. Ce sont des conditions météorologiques qu’il faut considérer pleinement.

2 – La logistique

Une fois la destination trouvée, il faut tenter de planifier aussi longtemps possible à l’avance. Cela se traduit donc par réserver l’hôtel, l’avion si besoin, l’assurance, d’avoir une valise vélo, se procurer une patte de dérailleur arrière de rechange, obtenir un visa, se procurer de la monnaie locale… Votre séjour doit s’adapter à vos souhaits de vouloir plus ou moins vous acclimater au fuseau horaire, au climat local, à la reconnaissance des parcours. Mais il peut aussi être l’opportunité pour découvrir un lieu en famille et donc faire d’une pierre deux coups.

3 – Avoir un plan d’entrainement

C’est la meilleure façon pour arriver en forme le jour J, et de planifier une progression de votre niveau physique grâce à un principe sûrement le plus important: la régularité de l’entraînement. Savoir ce que vous devez faire chaque jour sans avoir à inventer dans l’instant est une source de stress en moins. Ceci dit, cela ne veut pas dire que tout doit être planifié ou structuré de la façon la plus rigide qui soit.

4 – Éviter de se focaliser trop sur les autres

En effet, dans la société 2.0, les réseaux sociaux sont omniprésents. La tentation de se comparer à autrui est grande. Cependant, les risques sont nombreux comme par exemple gaspiller votre temps qui est précieux. Le temps passé devant votre écran ne l’est pas à pratiquer votre sport préféré… De plus, la société actuelle basée sur le paraître est dangereuse pour votre confiance en vous.

5 – Être responsable

De l’autre côté du spectre, les réseaux sociaux peuvent être une source de motivation et de partage. La modération est souvent de rigueur. Aussi, si vous annoncez votre challenge d’accomplir un Ironman en x temps, cela vous engage et donc vous donne la responsabilité d’agir. Attention cependant à ne pas se mettre trop de pression inutile. Une bonne façon de se rendre responsable est d’informer seulement la famille et les amis les plus proches.

6 – Natation : rejoindre un club

Si la partie natation vous effraie, il est de bon ton soit de s’offrir les services d’un coach de natation, soit de rejoindre un club de natation ou triathlon. La natation est un sport éminemment plus technique que le cyclisme et la course à pied. C’est très parlant de voir des enfants de 11/12 ans nous dépasser alors que l’on s’époumone de l’autre côté de la ligne d’eau. Ce n’est pas qu’une histoire de force, mais bien plus de patron de locomotion des chaînes musculaires.

7 – Focalisez vous sur vos points faibles au départ de votre préparation

Si la natation ou la course à pied sont ce qui vous hantent, il convient de s’y attacher car des progrès sont forcément possibles. D’ailleurs, plus vous partez de loin, plus la marge de progression peut être importante. Encore faut-il ne pas se concentrer que sur sa discipline de prédilection. Aussi, gardez à l’esprit que pour franchir la ligne d’arrivée d’un Ironman, il faut pouvoir enchaîner les 3 disciplines quelles que soient les conditions du jour J. Être super costaud en vélo et course à pied n’aura pas d’effet sur votre capacité à franchir cette dite ligne si vous ne pouvez sortir indemne de la partie natatoire.

8 – Pratiquer la natation en eau libre

Comme indiqué plus haut, la natation peut se révéler compliquée. Et cela l’est encore plus en milieu extérieur. En lieu et place de votre ligne d’eau chauffée, de la ligne bleu au fond de la piscine carrelée, des murs tous les 25 ou 50 m ou vous pouvez vous accrochez et récupérer, cela n’est pas accessible en lac, mer ou rivière. Au contraire, l’eau est rarement transparente, ce qui peut faire place à votre imaginaire, qui plus est lorsque des concurrents (des centaines voire milliers) sont dans un espace rapproché. Sans oublier la faune et flore locale qui peuvent aussi augmenter le rythme cardiaque de nos âmes sensibles.

9 – Éviter les blessures

On l’a déjà évoqué dans le 3e point, mais il n’est jamais inutile de le rappeler. La régularité dans l’entraînement est la clé pour une préparation réussie. Ainsi, cela implique d’éviter les blessures. Une étude scientifique de Vleck et al., en 2010 a montré que la course à pied est la discipline la plus à risque pour vous exposer à une blessure, avec en général des douleurs aux genoux, reportées comme la 1ère blessure. Vous pouvez donc “borner” à vélo. En effet, un Ironman est une distance de longue haleine et la base foncière peut être réalisée dans une discipline différente. L’entraînement croisé fera le reste. Pour l’anecdote, les statistiques ont montré que la communauté triathlétique se blesse environ une fois toutes les 1000 heures d’entraînement.

10 – Faire un positionnement vélo

Ce point est en partie lié au point précédent. En effet, la 2 cause de blessure chez les triathlètes, court ou longue distance, élites ou amateurs sont les problèmes de dos. La raison du mal être est causée par l’activité cycliste. Voir un expert en positionnement n’est pas de l’argent perdu. Réfléchissez bien. Vous êtes capable de dépenser parfois plusieurs milliers d’euros pour un vélo mais vous n’utilisez pas le plein potentiel de votre avion de chasse. Pire, vous vous exposez à des blessures potentielles.

Le positionnement à vélo doit se focaliser sur la spécificité des individus et trouver le compromis entre confort et aérodynamisme. Inutile d’être aussi aéro que Graeme Obree et être planté sur le marathon tel un body-builder. Une adresse sûre en France qui peut vous permettre de faire d’une pierre deux coups est de réserver une journée avec Aeroptimum a Nevers Magny-Cours. Vous pourrez effectuer une étude posturale et si votre budget et vos ambitions le permettent réaliser une séance en soufflerie.

11 – S’entraîner en groupe…

Si un club de natation ou triathlon propose des créneaux aux aurores (ce n’est pas commun en France), ou si le club de triathlon organise des séances de course à pied en soirée, ou si vous pouvez effectuer une sortie longue en vélo durant le week-end en bonne compagnie, il serait dommage de s’en priver. La dynamique de groupe est très stimulante, que ce soit sur le plan mental et votre motivation que sur le plan physique. En effet, on s’entraîne en général plus dur avec d’autres que tout seul.

12 – … mais entraînez-vous également par vous-même !

En effet, quand bien même, le jour de la course, de nombreux concurrents seront avec vous sur les parcours, mais il n’en demeure pas moins que vous êtes censé rester à une distance de 12m d’écart à vélo. Il est donc important de s’entraîner seul et de s’habituer à être exposé au vent.

13 – S’entraîner aux allures Ironman

Un Ironman ne se fait pas en quelques heures. Pour certains, il leur faut presque une journée entière. Un autre principe essentiel de l’entraînement est la spécificité. Inutile donc de monter trop haut dans les tours, tout particulièrement en course à pied. C’est sur la seconde partie du marathon que les dégâts temporels ont lieu. Donc, entraînez-vous à des vitesses réalistes (qui sont souvent bien en deçà de nos espérances). Les adaptations physiques sont spécifiques aux stimuli.

Si vous ne vous entraînez qu’à 4:30/km, mais que vous peinez à maintenir du 6:00 au kilomètre à partir du semi-marathon, votre corps mais aussi votre esprit souffriront lors de ce chemin de croix. Planifier votre stratégie du marathon avec des ‘’marches” intégrées notamment sur les ravitaillements, un passage “booster” pour le moral devant la famille avec le câlin aux enfants, aux proches. Plus vous aurez planifié, plus facile la réalisation en sera.

14 – S’entraîner à l’extérieur à vélo

Outre les bienfaits de l’air pur, affrontez les conditions météo qui vous exposent et vous transforment en un meilleur cycliste. Les plateformes virtuelles sont sans aucun doute des outils judicieux pour travailler des allures bien précises et s’entraîner en sécurité. Cependant, vous n’apprendrez pas à prendre les bonnes trajectoires en “descendant” n’importe quel relief à 90 km/h sur Zwift…

15 – Ne culpabilisez pas si vous manquez une séance

Quand bien même la régularité est la clé, il ne sert a rien de se faire une montagne pour avoir manqué une séance. Vous vous ferez plus de mal à ronger votre frein. N’essayez pas non plus de décaler la séance au lendemain. Le surentraînement  (lire notre article au sein de ce numéro) peut aussi intervenir avec un volume loin des 35h de la méthode norvégienne, lorsque cet entraînement est couplé à une vie de famille et/ou professionnelle stressante.

16 – Incluez des séances d’enchaînement

Le triathlon est un sport qui consiste à enchaîner les 3 sports que sont la natation, le cyclisme et la course à pied. En raison de sa nature, le principe de spécificité nous suggère donc qu’il faut pratiquer ces enchaînements. Ils sont également un gain de temps dans des emplois du temps souvent bien chargés. En effet, ils permettent de ne faire qu’un déplacement au lieu de 2, de ne prendre qu’une douche, d’éviter une seconde phase d’échauffement, de même pour la récupération…

17 –  Apprenez les bases de la mécanique en cyclisme

En effet, sur 180 km à vélo, le risque d’avoir un souci mécanique n’est pas négligeable. Outre le fait qu’il est judicieux de réserver un service de vélo peu de temps avant le jour J, il est également intéressant de se former à être capable de changer une chambre à air par exemple.

18 – Optimiser votre nutrition

Il y a bien évidemment la nutrition quotidienne qu’il faut prendre en compte. La clé étant d’avoir assez de calories apportées par les glucides et assez de protéines pour favoriser la construction de la masse musculaire. Il y a également la nutrition le jour J qui est essentielle. Il est important de vous habituez à absorber vos boissons énergétiques et/ou gels. Autrefois, on préconisait aux alentours de 60/70g de glucides par heure. Aujourd’hui, grâce à une technologie révolutionnaire inventée par Maurten, l’énergie est encapsulée pour être délivrée dans l’intestin afin d’être assimilée plus rapidement dans le flux sanguin et donc être distribuée vers les muscles actifs.

Une autre compagnie qui s’avère être un allié immensément utile est la société SuperSapiens (lire notre article dans le magazine n°220). Ces capteurs permettent de vous donner un indice de votre glucose “interne” (interstitiel pour être précis). Grâce à leur application jusqu’au-boutiste, vous apprenez à vous connaître et évitez les erreurs. Durant la course, vous pouvez suivre en direct live connecté… l’effet de la prise d’un gel sur votre glycémie. Adieu au mur du 30e km sur le marathon !

19 – Privilégier la récupération

Simon Lessing, un immense champion des années 2000, avait l’habitude de dire « Si je gagne, ce n’est pas parce que je m’entraîne plus que mes concurrents, mais parce que je récupère plus qu’eux… » Une façon de voir l’entraînement dans son ensemble est de comprendre que la récupération fait partie intégrante du processus d’entraînement.

20 – Apporter une attention aux détails

Les petits désagréments à l’entraînement comme une combinaison dont l’échauffement au niveau du cou en devient irritant, ou des chaussures de course à pied qui vous donnent des ampoules, sont 2 exemples parmi tant d’autres qu’il faut régler avant le jour J. Leur effet sur votre journée, s’ils n’ont pas été pris en considération, sera exponentiel à mesure que vous avancez dans votre challenge.

21 – Faire du renforcement

Comme on l’a indiqué plus haut, la clé d’une bonne préparation est de rester régulier et donc d’éviter les blessures. Un corps sain est un corps dont les masses musculaires sont renforcées harmonieusement. Inutile d’avoir des quadriceps qui peuvent soulever 100 kg en squat complet si vous ne pouvez réaliser des fentes en avant (qui sollicitent principalement les fessiers) sans difficulté. Si vous analysez la vitesse à laquelle les élites réalisent leur marathon comparé aux groupes d’âge, vous vous apercevrez que ces derniers ne courent pas à leur limite physiologique, mais sont limités par leur flexibilité et leur force musculaire.

22 – Ne soyez pas totalement dépendant aux nouvelles technologies

Même si une ceinture de fréquence cardiaque et un capteur de puissance sont des outils intéressants pour effectuer une course à des intensités prédéterminées, il n’en est pas moins que des paramètres incontrôlables peuvent survenir. En effet, la batterie de votre ceinture ou de votre capteur peuvent tomber en panne. Par ailleurs, ils peuvent être mal calibrés. Aussi, vous pouvez être dans une journée hors du commun ou à l’inverse avoir des difficultés à avancer. Il ne faut donc pas trop se focaliser sur les chiffres. Enfin, la chaleur peut affecter grandement les performances physiques. C’est d’ailleurs l’un des critères que je ne peux que vous conseiller d’intégrer dans votre préparation. La compagnie Core propose des capteurs de température qui se fixent sur votre ceinture de fréquence cardiaque. Plus que la FC ou votre “wattage”, votre température interne vous en dit long sur des données physiologiques critiques.

23 – Soyez “adaptable”

En effet, malgré toutes les bonnes volontés du monde, parfois et même souvent, les préparations ne se passent pas comme prévues. Ainsi, il est judicieux de revoir ses plans et ses objectifs. Si finir un Ironman est votre Graal, tenter de modifier votre préparation. Mais si la nouvelle contrainte est trop grande, acceptez le sort et peut-être qu’un half-Ironman sera tout autant récompensant.

24 – Réaliser des courses de préparation

Quand bien même les blessures surviennent statistiquement plus souvent sur les courses, notamment sur les distances plus courtes car plus intenses, il n’y a pas de meilleur entraînement qu’une course. Et si vous ne pouvez participer à votre objectif principal pour quelque raison, voyez le côté positif : vous aurez au moins concouru sur d’autres épreuves.

25 – Reproduisez à l’entraînement des simulations de course

Pour votre confiance en vous et pour jauger de votre capacité à compléter un Ironman, vous pouvez vous aligner sur des simulations proches des distances d’un Ironman. Les week-ends sont des moments appropriés pour ces grosses journées, les “big training days”. Elles vous donneront des feedbacks intéressants sur votre niveau de forme et sur le travail qu’il reste à effectuer.

26 – La période d’affûtage

Un corps performant est un corps reposé. La période d’affûtage, généralement les 2 dernières semaines avant un Ironman, est cruciale pour surcompenser de vos longues semaines d’entraînement. Elle n’est pas là pour tenter de gagner quelques watts de plus sur votre FTP ou d’ajouter quelques séances manquées en cours de préparation.

27 – Avoir un plan B

Il est rare qu’une course se passe sans encombres. De fait, il est important de savoir par quels moyens et remèdes vous pouvez avancer dans votre challenge. Par exemple, si la natation se transforme en une partie de survie car la combinaison a été interdite du fait de températures anormalement hautes, il convient d’avoir prévu une swim suit (une sorte de tenue que l’on revêt par-dessus la trifonction). Au niveau des allures, il convient également de revoir à la baisse les objectifs de temps et de modifier la stratégie nutritionnelle, que ce soit pour la quantité de liquide à ingérer (électrolytes) ou le nombre de gels plus conséquent à engloutir.

28 – Avoir une liste de matériel

Il n’y a pas pire que d’arriver sur une course et d’avoir oublié un article indispensable comme une ceinture porte-dossard. Le plus simple est d’avoir une liste exhaustive des choses à emporter.

29 – Reconnaître le parcours

Pour ce faire, il est intéressant de s’entraîner sur le lieu de la compétition les quelques jours précédant l’événement, ou quelques mois avant si vous en avez l’opportunité (stage, vacances…). Par ailleurs, le briefing est un moment important pour prendre connaissance des derniers éléments qui peuvent avoir été modifiés.

30 – Rester positif

Durant la course, il y aura forcément des moments difficiles, des passages à vide. Le plus important n’est pas de forcer encore plus dans les moments d’euphorie mais de négocier au mieux les moments pénibles. Continuez à avancer. Chaque kilomètre passé vous rapproche du 226e…

Remémorez-vous pourquoi vous prenez part à cet Ironman. Cela peut être un challenge personnel ou une levée de fonds pour une association caritative. Les efforts et la souffrance seront récompensés lorsque vous franchirez cette ligne d’arrivée pour rejoindre la communauté des finishers d’Ironman, les “226ers”…