Article paru dans le magazine 230_Août 2023 / Rédigé par Simon Billeau et photos de Maurten – Supersapiens – 226ERS – Activ’images

La nutrition est souvent considérée comme la 4e discipline en triathlon. Et c’est légitime, tant les bénéfices sur les performances venant de la nutrition avant, pendant et après des épreuves sont nombreux. Savoir se nourrir et s’hydrater durant une course s’avère être un challenge en soi et le mieux est de mettre en place une stratégie, qui diffère en fonction du dénivelé positif de l’épreuve.

Une course longue distance est toujours difficile. Les épreuves plates et rapides sont plus courtes temporellement que les épreuves montagneuses. Cela a des conséquences sur la nutrition et la stratégie pour absorber les calories et la quantité de liquide pour s’hydrater.

Dans cet article, nous allons tenter de vous guider pour vous donner les clés d’un plan nutritionnel pour l’entraînement quotidien dans les 3 sports, mais aussi durant un triathlon. Enfin, pour celles et ceux qui préfèrent lire des recommandations, elles/ils peuvent passer directement à la 3e partie afin de lire les points essentiels.

La nutrition pour l’entraînement

Avec la vie professionnelle, sociale et familiale, avoir le temps de bien manger peut être un casse-tête. Or, vous êtes ce que vous mangez. Il faut y attacher beaucoup d’importance car sinon les effets de votre entraînement ne seront pas optimisés. Pire, si vous ne suivez pas quelques règles élémentaires, vous risquez de “détruire” votre corps et votre santé plus que vous ne les renforcez.

On ne vous dit pas qu’il faut être autant à cheval avec votre alimentation que le tennisman Novak Djokovic (il exclut de son alimentation le gluten, les produits laitiers et le sucre du fait de leur effet inflammatoire sur le corps), mais si vous souhaitez lire un livre qui inclut un plan nutritionnel de 14 jours sans gluten, son livre est exceptionnel de ressources. Vous le trouverez dans n’importe quelle librairie digne de ce nom (Novak Djokovic, Serve to win, 2013)

Natation

En général, l’entraînement natation est le 1er entraînement de la journée, tôt avant d’aller au travail, ou tard le soir avant de rentrer du travail. Si l’entraînement est tôt, il est conseillé d’ingérer un petit déjeuner léger qui peut se résumer à un café, un jus de fruit et une tartine avec votre confiture préférée, ou beurre de cacahuètes, voire Nutella (c’est le petit déjeuner préféré de Kristian Blummenfelt !).

Une fois l’entraînement terminé, il est suggéré d’avoir un snack aussitôt que possible. Le mieux étant une boisson contenant des glucides et des protéines. Un shaker prêt à l’emploi dans votre sac de sport est idéal. Si la séance de natation est difficile, n’oubliez pas qu’il est possible de consommer une boisson contenant des électrolytes et donc notamment du sodium. N’oubliez pas que l’on transpire dans l’élément liquide, même si cela ne se voit pas.

Vélo

Si votre entraînement est inférieur en durée à 90 minutes, il n’est pas nécessaire d’emmener des aliments solides avec vous. Une boisson riche en électrolyte fera l’affaire, sauf si vous avez sauté un repas pour caser un entraînement. En général, 500 ml par heure est une marque repère. Cela peut toutefois s’avérer insuffisant si le climat est très chaud et/ou si votre taux de sudation est plus élevé.

Dans le cas ou l’entraînement se poursuit au-delà des 90 minutes, il vous faut transporter avec vous les calories à ingérer durant l’entraînement. Cela peut être des barres, gels et boissons énergétiques. Les 2 marques les plus plébiscitées par la communauté des triathlètes professionnels sont Maurten et Precision Hydration. Vous aurez d’ailleurs de très nombreuses connaissances en la matière sur leur sites respectifs : https://m.maurten.fr/ et https://www.precisionhydration.com/

Même si il est fortement conseillé de tester et de s’entraîner avec la marque que vous utiliserez durant l’épreuve, il est également possible de s’entraîner avec des nutriments solides comme des bananes, des pommes de terre cuites avec une pincée de sel et du beurre (excellent index glycémique), des barres d’avoine faite maison ou encore un sandwich jambon-beurre, les exemples ne manquent pas.

Course à pied

La course à pied est la discipline qui revêt le plus de difficultés pour s’alimenter, notamment du fait des possibles risques intestinaux. Si la séance n’excède pas une heure, il vous suffira de boire et de manger adéquatement avant votre entraînement (si c’est un repas complet, essayez de le finir 3h avant la séance en évitant les fibres – fruits et légumes).

Si vous décidez d’apporter des calories à votre organisme durant l’effort, le plus simple reste une boisson énergétique et des gels ou “jelly” en complément. Une veste, ceinture ou sac de type trail peut être un bon outil pour transporter le nécessaire. ou tester votre ceinture porte-dossard incluant les emplacements pour les flasques ou gels individuels.

Le meilleur outil pour suivre en direct votre taux de glucose dans le sang est le capteur de glucose Supersapiens. Grâce à cette application, vous créez un événement et vous pouvez suivre instantanément l’évolution de votre glucose, soit sur la montre “Energy Band”, soit sur votre montre intelligente si vous l’avez connecté avec le capteur.

https://www.supersapiens.com/

Il n’y a pas de meilleur outil sur le marché que ce capteur de glucose pour l’optimisation de votre efficacité métabolique. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle l’UCI l’interdit pendant les courses. Mais en triathlon, libre à vous de bénéficier de cet avantage comme les très nombreux triathlètes pros (Blummenfelt, Iden, tous les athlètes de l’équipe BMC de triathlon et tant d’autres…).

« Il est recommandé d’ingérer 20 à 30 g de protéines dans les minutes qui suivent un entraînement, associés à des glucides. »

La nutrition post-entraînement

On n’y attache sûrement pas assez d’importance. L’entraînement a pour but de créer des adaptations. Or, l’entraînement diminue les réserves en glycogène, altère la composition des muscles et crée une fenêtre d’opportunité pour les microbes et bactéries pour attaquer notre système immunitaire.

Pour tirer profit des séances, il faut que votre corps soit en capacité de transformer ces stimuli en adaptation. Pour se faire, il faut fournir à votre corps les glucides et les protéines nécessaires afin de restaurer les stocks de glycogène, réparer les muscles et se préparer à la prochaine séance. Il est ainsi recommandé d’ingérer 20 à 30 g de protéines dans les minutes qui suivent un entraînement, associés à des glucides.

La nutrition durant un full distance

On ne s’attarde pas trop sur la nutrition des épreuves courtes et moyennes distances, car l’essentiel sur ces épreuves est d’apporter assez de fluide pour compenser les pertes hydriques et les sels minéraux perdus par la sueur. Des boissons riches en électrolytes sont primordiales et l’apport de calories est important dans une moindre mesure que sur les épreuves de longue distance. Garder seulement à l’esprit que l’idéal est de garder votre taux de glucose le plus élevé possible en ingérant régulièrement des petites quantités, plutôt que des grosses quantités peu souvent.

Sur Ironman ou longue distance, l’objectif numéro 1 est de tenter d’éviter une déplétion complète des stocks de glucose dans le sang. Si vous avez réussi à optimiser vos stocks de glycogène les jours précédents l’épreuve, c’est une bonne chose, mais ils seront bien insuffisants pour vous aider à rallier l’arrivée.

Sachez que l’intensité choisie aura un effet très important sur le substrat utilisé durant l’effort. Plus vous irez vite, plus le carburant sera le combo glycogène/glucides. Moins vous irez vite, plus la prédominance du substrat sera composée des lipides, les graisses. Or, les graisses sont en quantité quasi-infinies en nous alors que les sucres (les glucides) seront déployés en quelques minutes/heures selon  l’intensité. Le but est donc d’apporter autant de glucides que possible sans induire de problèmes gastro-intestinaux.

Avant le départ

Il est de bon ton de s’hydrater avant le début de l’épreuve (200-300 ml de boisson contenant des électrolytes et quelques glucides). C’est ce que l’on appelle la boisson d’attente. Elle est essentielle pour éviter de “taper” dans la réserve de glycogène avant l’épreuve, qui baisse néanmoins du fait d’une hausse du métabolisme de base notamment dû au stress.

Vélo à parcours plat vs à fort dénivelé

Une fois la natation passée, inutile de s’empresser à ingurgiter quelque chose aussitôt. Faites votre transition, commencez l’épreuve cycliste et posez vous à votre rythme. Une fois que votre fréquence cardiaque s’est stabilisée, il est temps de commencer à vous alimenter à intervalles réguliers. Le mieux est de programmer un “timer” pour vous rappeler de boire ou de manger. Cela s’avère être une excellente option pour les épreuves plates ou l’intensité est constante. Qui plus est, avec la relative monotonie qui peut s’installer, on peut facilement oublier un ravitaillement.

Pour ce qui est des épreuves vallonnées, il est plus judicieux de caler sa nutrition en fonction du terrain. Une épreuve montagnarde par excellence est l’Embrunman. Sur une épreuve longue distance avec 5000 m de dénivelé positif, rien que la partie cycliste fait plus de 6h au minimum. Il est donc impossible de transporter l’ensemble de votre alimentation sur le vélo, mais le passage au sommet du Col de l’Izoard, où votre ravitaillement personnel vous attend, peut vous aider à scinder votre plan nutritionnel en 2 parties.

Sur la première partie où l’organisme est en général plus enclin à absorber des solides, il est préférable de se focaliser sur des aliments tels que barres énergétiques, bananes, pommes de terres cuites à la vapeur avec du sel, mais aussi et surtout des apports hydriques pour compenser les pertes en fluides et sels minéraux. Si vous le pouvez, gardez votre taux de glucose dans le sang le plus haut possible. Les athlètes professionnels réussissent à maintenir des taux autour des 120 g de glucides par heure à titre de comparaison ! Evidemment, cela se travaille à l’entraînement.

Après le Col de l’Izoard, vous organisme risque de commencer à vous envoyer des signes avant-coureurs de difficulté à ingérer des aliments solides. Dans ce cas, passez aux gels et “jelly” qui permettent une absorption plus aisée.

Enfin, la stratégie nutritionnelle a un impact sur l’aérodynamisme de votre vélo. Il faut bien transporter vos gels, barres énergétiques et bidons. Les vélos modernes tentent d’intégrer un maximum les boissons dans le cadre comme le Cadex qui contient une “vessie” d’une contenance maximum de 1 litre afin d’être invisible du vent. Le tube diagonal permet également de stocker 10 gels.

Avec Aeroptimum, nous avons testé la différence entre un cadre nu et un cadre sur lequel on attache 8 gels sur le tube horizontal à l’aide de chatterton. La “pénalité” aéro est de l’ordre de 4 watts.

Le choix d’une bento box ou de transférer ses gels dans un bidon dilué avec de l’eau et le placement des bidons sont des critères importants à prendre en compte. Pour éviter les désagréments et des pertes inutiles de watts, un passage en soufflerie répond de manière scientifique a toutes ces questions. Les experts en aéronautique en France mais aussi sur le continent se trouvent à Nevers Magny-Cours.

Course à pied

Le marathon est souvent le juge de paix qui testera votre physique, mais aussi votre mental. Il est bien plus difficile de s’alimenter lors de la course à pied, mais il est essentiel de continuer à le faire. Si vous le pouvez, transportez avec vous une boisson énergétique avec vous. Utiliser les gels sur les ravitaillements et faites les passer avec une gorgée d’eau. N’oubliez pas qu’ils sont très concentrés en glucose. Enfin, si vous sentez qu’un début de fringale se profile, il est temps mais parfois déjà trop tard, de “sauver les meubles”. Le coca est une boisson très riche en sucre rapide. Si vous le pouvez, utilisez le seulement sur la dernière heure.

« Pour optimiser la performance, il est important de supplémenter l’organisme avec des glucides rapides et lents. »

Conseils & applications pratiques

Pour se préparer aux compétitions, les triathlètes devraient “s’hyper-hydrater” avant l’épreuve. Une hydratation complète requiert de l’eau contenant du sodium et des glucides, et cela plusieurs jours avant la compétition.

Les triathlètes doivent essayer de maximiser le stockage de glycogène musculaire avant la compétition. Pour cela, il leur faut ingérer durant la phase d’affûtage 7 à 10 grammes de glucides/kg de poids corporel par jour. Ils doivent également boire 500 ml à 1L avant la course. Il est bénéfique d’ingérer entre 200 et 300 g de glucides si l’apport durant la course est difficile.

Durant l’effort, les triathlètes doivent compenser les pertes hydriques, quand bien même cela est presque impossible totalement par temps chaud et humide. Il est meilleur d’ingurgiter des petits volumes de liquides (150-250 ml toutes les 15’) plutôt que de grosses quantités rarement (par exemple, 400 ml toutes les 30’). Les électrolytes sont essentiels pour les triathlètes. L’eau pure est à éviter.

Pour optimiser la performance, il est important de supplémenter l’organisme avec des glucides rapides et lents. Si la perte hydrique est une contrainte majeure, il est important de diluer les liquides en teneur en glucides pour améliorer le pouvoir hydratant. Une supplémentation en protéine (avec un rapport de 1 pour 4) d’une boisson glucidique permet possiblement d’améliorer l’efficacité de la supplémentation.

L’apport hydrique peut être décalé jusqu’à 30/40’ avant le seuil de fatigue et s’avère toujours effectif. Pour une réhydratation rapide après l’exercice, il est nécessaire de commencer à remplacer les pertes hydriques aussitôt que possible avec au moins 150% des pertes de liquides avec une boisson riche en sodium.

Les recommandations pour la récupération journalière des muscles en glycogène dépendent de l’intensité et de la durée de l’exercice :

  • Durée modérée et intensité faible : 5 à 7 g de glucides par kg de poids de corps par jour
  • Durée modérée et l’intensité haute : 7 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour
  • Entraînement “extrême” (4-6h par jour) : 10 à 12g de glucides par kg de poids corporel par jour

N’oubliez pas que si vous considérez votre corps comme votre moteur, il faut le nourrir avec une alimentation de qualité. Évitez les plats cuisinés remplis de graisses transformées. Préférez les fruits et légumes de saison. Mangez beaucoup de glucides et de protéines. Si vous en avez les moyens, mangez bio. Tentez de rationaliser votre nutrition avec la meilleure invention à ce jour à mes yeux, le capteur de glucose Supersapiens. C’est une véritable révolution pour suivre votre alimentation, votre activité physique et mettre en relation tous les différents paramètres.